중년 및 노년층에서 크레아틴 보충제와 근육량·인지 기능 개선의 연관성
64명의 45~65세 성인을 대상으로 한 12주 무작위 대조 시험에서 크레아틴 일단수화물 보충제(하루 10g)는 근육량과 근력을 증가시켰으며, 운동과 식단 개입 여부와 관계없이 혈중 지질, HbA1c, 선별된 인지 기능 지표의 호전과 연관되었다.
연구팀은 45~65세의 건강한 성인 73명(평균 54.5세)을 모집했으며, 이들은 비운동 집단 또는 운동·식단 개입 집단을 자율적으로 선택한 뒤 이중맹검 무작위 배정 방식으로 크레아틴 일단수화물 10g/일 또는 위약을 받았다. 64명이 12주 시험을 완료했다.
신체 구성은 기선, 6주, 12주에 DXA 스캔으로 측정되었으며, 공복 혈중 지질, HbA1c, 인지 기능 검사 배터리도 동일한 시점에 평가되었다. 크레아틴 보충제 단독(운동 없음)은 근육량, 근력, 근지구력을 증가시켰으며 혈중 지질, HbA1c, 기억력을 포함한 선별된 인지 지표의 호전과 연관되었다. 운동과 체중 감량 식단과 함께 복용했을 때 크레아틴은 체지방률 감소를 더욱 크게 촉진했고 근력, 근지구력, 선별된 인지 기능 및 기억력 개선을 나타냈다. 보충제는 잘 용인되었으며 보고된 부작용이 없었다. 저자들은 개별 인지 및 생체지표 결과를 탐색적 성질로 해석해야 함을 명시했으며, 이는 많은 결과가 2차 평가변수였음을 반영한다. 본 시험은 크레아틴이 운동 여부와 상관없이 중년 및 노년층의 근육량과 근력 유지를 지원할 수 있음을 시사하지만, 인지 및 대사 건강 이점은 더 큰 규모의 전향적 연구에서 확인이 필요하다.
연구는 네 집단으로 나뉘었다: 위약만, 크레아틴만, 위약+운동·식단, 크레아틴+운동·식단. 근육량은 두 크레아틴 집단 모두에서 증가했으며, 운동·크레아틴 병행 집단이 근력과 근지구력에서 가장 큰 개선을 보였다. 주목할 점은 크레아틴 단독(운동 없음)도 위약 대비 선별된 혈중 지질과 HbA1c가 개선되었으며, 이는 운동 자극과 무관하게 대사 건강상의 이점이 있음을 시사한다. 인지 개선에는 선별된 기억력과 집행 기능 지표가 포함되었으나, 저자들은 이를 명시적으로 탐색적 결과로 분류했고 인지가 주요 평가변수가 아님을 언급했다. 인지 기능에 대한 효과 크기는 작았으며 다중 비교 보정이 언급되지 않아, 개별 인지 주장은 신중해야 한다. 운동 집단 진입이 완전히 무작위화되지 않았으므로 선택 편향의 여지가 있다. 크레아틴은 이 연령대에서 안전하고 잘 용인되었으며, 부작용으로 인한 탈락이 없었다.
더 깊은 설명과 효과 크기·한계, 그리고 이 연구가 내 수면·운동·독서에 어떤 의미인지 — Cadence 앱에서 이어서 읽어보세요.
Cadence에서 보기 →참고 문헌
- Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. — Journal of the International Society of Sports Nutrition (원문 보기)